오늘은 허리디스크 운동에 대해서 소개해볼까 합니다. 요즘에는 다양한 매체를 통해서 엄청난 양의 정보가 쏟아지는 시대입니다. 당연히 허리디스크나 허리디스크 운동에 대해서도 셀 수 없이 많은 정보가 존재하죠. 하지만, 넘쳐나는 정보의 홍수 속에서 제대로 된 정보인지를 판단하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
저도 심하게 허리디스크를 겪어본 사람으로 다양한 정보를 찾아보고 접했는데요. 그 속에는 허리디스크 통증을 더 심하게 만드는 잘못된 정보들도 많았습니다. 그래서 허리디스크에 도움이 되는 확실한 운동 세 가지를 가져와 봤습니다. 일단, 제 허리디스크 일기 1편을 읽고 오시는 걸 추천드립니다. 허리디스크가 어떤 식으로 생기는지를 소개한 글인데요, 원리를 알아야 운동하는 법도 더 쉽게 이해가 될 것 같습니다.
허리디스크 일기 [1]
살면서 누구나 허리 통증 한 번쯤은 겪어 봤을 것이다. 그냥 한 번 삐끗한 염좌일 수도 있고, 우리가 흔히 디스크라고 부르는 추간판 탈출증일 수도 있다. 허리 통증이라는 건 워낙 자주, 그리고
with-all.tistory.com
2021.11.23 - [허리 디스크] - 허리디스크 일기 [1]
첫 번째, 추천할 운동은 맥켄지 신전운동입니다. 맥켄지 신전운동이란 쉽게 말해 엎드려서 요추 전만을 만드는 동작이라고 할 수 있습니다. 디스크로 인한 통증이 심한 분들은 아예 엎드리는 것조차 되지 않을 수도 있습니다. 그럴 때는 일단 염증을 빼서 급성통증을 잡은 후 하시는 걸 추천드립니다. 통증이 심한 경우에는 튀어나온 수핵과 신경 사이에 발생한 염증에 더 자극을 주어 통증을 더 유발할 수도 있으니 통증이 없는 범위 안에서 하는 걸 추천드립니다.
맥켄지 신전운동의 1단계는 엎드리기입니다. 허리디스크 환자들이 항상 추구해야 할 자세는 허리가 쏙 들어간 요추 전만 자세입니다. 엎드리는 것만으로도 어느 정도 전만 상태를 만들어줍니다. 통증이 심하신 분들은 상기 사진과 같이 팔을 쭉 펴고 엎드려 신전운동의 범위를 점점 넓혀가는 걸 추천드립니다. 어느 정도 가동범위가 나온다면 손을 턱에 괴어 조금 더 요추전만을 만듭니다.
2단계는 엎드린 상태에서 팔로 바닥을 지지하여 상체를 들어 올리는 자세입니다. 요추 전만 자세는 디스크 탈출로 인해 찢어진 후방 섬유륜을 요추 전만을 만듦으로써 다시 붙게 만듭니다. 역시 통증이 없는 범위와 시간 안에서 자주자주 하시는 걸 추천드립니다.
3단계는 엎드린 상태에서 팔을 쭉 펴는 것인데, 사실 이 정도까지 할 필요는 없습니다. 통증이 없으신 경우에 유연성을 기르기 위한 자세로는 추천드리나, 통증이 있는 경우에는 무리하게 위 자세를 했을 때 증상이 더 악화될 수도 있으니 아플 땐 2단계까지만 하시는 걸 추천드립니다.
** 디스크 환자가 하지 말아야 할 운동
흔히 허리디스크에 고양이 자세가 좋다고들 많이 합니다. 하지만, 위 그림과 같은 자세는 튀어나온 디스크를 쥐어짜서 후방 섬유륜을 더 찢게 만드는 안 좋은 자세입니다. 물론 건강한 사람들에겐 유연성을 길러주는 좋은 운동이 될 수 있습니다.
앞에서도 언급했지만, 디스크 환자가 늘 추구해야 되는 자세는 요추전만 자세입니다. 허리를 구부리는 자세보단 위 그림처럼 눕힌 C자가 되도록 해줍니다. C자를 잊지 마세요.
두 번째, 추천할 운동은 서서 뒤로 젖히는 운동입니다. 이 운동은 엎드려서 하는 신전운동의 연장선입니다. 일상생활을 하면서도 시간 날 때마다 쉽게 할 수 있는 동작입니다. 이 동작 역시 통증이 가지 않는 범위 안에서 실시하여 차츰 범위를 늘려가면 됩니다.
주로 앉아서 근무하는 사무직의 경우 요추 전만이 무너지고 허리에 무리가 많이 가게 됩니다. 생각날 때마다 지속적으로 한 번씩 일어나서 신전 운동을 해주면 척추 위생에 도움이 될 것입니다.
세 번째는 평지 걷기입니다. 어떤 재활의학과 말을 빌리자면 걷기는 신이 내린 허리디스크 치료 운동입니다. 걸을 때 허리가 꼿꼿하게 펴져서 요추전만을 유지하기 쉬워지기 때문입니다. 통증이 심할 땐 걷기 자체가 안될 수 있습니다. 약물이나 염증 치료를 통해 급성 통증을 먼저 잡아야 합니다. 그리고 어느 정도 걸을 수 있게 되면 조금씩 나눠서 자주자주 걸어주면 됩니다.
강도 높은 걷기를 하면 디스크가 더 빨리 나을 것 같다는 생각에 무리하게 걷거나 등산을 하기도 하는데, 오히려 독이 될 수도 있습니다. 등산은 올라갈 때 허리가 굽혀져 더 편하게 느껴지기도 하지만, 이 역시 요추전만을 무너뜨리는 자세라 좋지 않습니다. 또한, 경사진 산을 내려올 때 발을 디딛는 충격이 허리로 고스란히 전해지기 때문에 통증이 있을 땐 꼿꼿한 자세로 평지를 자주자주 걷는 걸 추천드립니다.
자전거를 타면 허리디스크 치료에 도움이 된다는 글도 많습니다. 대부분 자전거를 타보셨겠지만, 자전거를 타게 되면 허리가 굽고, 요추전만을 무너지게 만듭니다. 디스크 탈출이 있는 환자에게는 후방 섬유륜을 더 찢게 만드는 아주 나쁜 자세입니다. 등받이가 있는 실내 자전거는 그나마 요추전만을 유지하게 해 주지만, 어느 정도는 허리가 굽어지기 때문에 걷는 것보단 못합니다. 그래도 정 자전거 타기를 하고 싶으시다면, 등받이가 있는 실내 자전거를 추천드립니다.
저는 다른 운동들이 다 안 좋다는 것이 아닙니다. 운동은 상황과 통증에 맞게 진행해야 합니다. 허리에 좋다는 수영도 디스크가 있는 환자에게는 치명적인 운동이 될 수도 있습니다. 원래 수영을 못하던 사람이 허리디스크에 좋다는 말만 듣고 수영을 배운다면 허리에 힘을 잔뜩 주며 배울 것이고(초심자 대부분은 힘 빼는 법을 모르기에), 이는 튀어나온 디스크를 쥐어짜게 될 것입니다. 유연성을 길러주는 요가도 마찬가지입니다. 유연성을 길러 주는 것이 허리에 좋다는 말만 듣고 앞으로 굽고 뒤트는 자세를 하면 디스크 탈출 환자에게 좋을까요? 상황만 더 악화시키는 꼴이 될 수도 있습니다.
아프면 마음이 조급해집니다. 저도 그랬으니까요. 아무리 좋은 운동을 하더라도 단기간에 효과를 나타낼 순 없습니다. 조금은 마음을 편히 가지고 조금씩 조금씩 따라 해 보세요. 그럼 어느 순간 좋아진 당신을 보게 될 것입니다.
'허리디스크 > 허리디스크 관련 정보' 카테고리의 다른 글
| 허리디스크 MRI 영상 보는 방법 (1) | 2022.01.03 |
|---|---|
| MRI CT 와의 차이점과 비용 (0) | 2021.12.30 |
| 허리디스크 시술 및 수술의 종류 (신경성형술, 고주파 열치료, 내시경 레이저 성형술, 풍선확장술, 현미경 후궁절제술) (0) | 2021.12.22 |
| 허리디스크 관련 책 추천 (0) | 2021.11.30 |
| 허리디스크 자가테스트 (0) | 2021.11.25 |